カリフラワーの健康効果と糖質量、食べられる部分は？調理と保存の方法

カリフラワーは11月から3月にかけて旬を迎えます。アブラナ科のブロッコリーと同じ仲間なのに、スーパーマーケットではあまり見かけないことが多いですね。

地元の農産物市場などで見つけたらすぐに購入していますが、カリフラワーに含まれる栄養成分や、その糖質とカロリーの量はどの程度なのでしょうか。また、葉や茎も食べることができるのかどうか。この記事では、カリフラワーの調理法と保存方法について紹介します。

カリフラワーの栄養価：ビタミン、ミネラル、カロリーと糖質について

カリフラワーは加熱後もビタミンCが減りにくく、栄養を保ちやすいのが特徴です。アブラナ科のブロッコリーと比較しても、生の状態ではビタミンCの含量が少々低いものの、茹でた後はほとんど差がなくなります。

この他にも、疲労回復を助けるビタミンB1、皮膚や目の粘膜の健康を保つビタミンB2、余計な塩分を体外に排出するカリウム、鉄分、食物繊維を豊富に含んでいます。

カリフラワーには、大根や水菜と同じくイソチオシアネートという成分が含まれており、体内の酸化を防ぐ効果が期待できます。

以下は、カリフラワーとブロッコリーの100g当たりのカロリーと糖質の比較表です。

カリフラワーはカロリーが少し低めで、ブロッコリーは食物繊維が豊富です。

カリフラワーライスは、お米の代わりとして糖質を制限する食品として注目されています。冷凍品としても市販されているため、生のカリフラワーが手に入らないときでも便利に利用できます。

カリフラワーの葉や茎はよく捨てられがちですが、実はこれらの部分も美味しく食べることができますので、無駄なく使ってみましょう。

カリフラワーの花と茎は生で食べられますが、葉は少し硬いので生で食べるのは難しいかもしれません。そのため、スムージーや炒めもの、スープに入れると良いでしょう。

葉と茎にも花と同様に栄養がたっぷり含まれていますから、全てを活用することができます。

カリフラワーを細かく切って、トマト、パプリカ、アボカド、ズッキーニ、キュウリ、セロリ、玉ねぎ、オレンジやグレープフルーツと一緒にマリネし、オリーブオイル、岩塩、黒胡椒、バルサミコ酢でドレッシングを作ると、非常に美味しいサラダができあがります。

生で食べると、カリフラワーに含まれる水溶性のビタミンCやミネラルを逃さず摂ることができるので、栄養を効率的に取り入れることが可能です。もちろん加熱調理しても美味しいですが、栄養をより多く摂取したいときは生での食べ方も試してみてください。

カリフラワーの調理法として、従来のお湯を使った茹で方をまだ採用していますか？お湯で茹でる方法は、茹で時間を短く保ち、硬めに仕上げたり、栄養素の流出を防ぐために小麦粉を加えるなど、手間がかかります。

ビタミンCのような水溶性栄養素は特に流出しやすいため、これを防ぐためには電子レンジでの蒸し方がお勧めです。

カリフラワーのビタミンCは加熱に比較的強いため、電子レンジでの調理が適しているとされています。

調理を始める前に、まず外側の葉を取り除き、花蕾と茎を分けて切ります。花蕾は水につけて振り洗いして汚れを落とし、その後水気をキッチンペーパーで拭き取ります。

茎も洗って食べやすいサイズに切り分け、耐熱皿に間隔を空けて並べ、少しの塩を振ります。その上からラップをして、600Wの電子レンジで100g当たり約1分間加熱するのが基本的な方法です。

ただし、使用する電子レンジの機種によって加熱具合が異なることがあるので、茹で加減が硬い場合は、加熱時間を調整して最適な仕上がりを探ってください。

カリフラワーは劣化しやすい野菜であるため、常温での保存は避けた方が良いです。

即座に使用しない場合は、カリフラワーをキッチンペーパーで包んでから保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で縦にして保管します。

冷蔵保存より長く保存したい場合には、冷凍保存が最も効果的です。ただし、生の状態で冷凍すると解凍時に色の変化が起こる可能性があるため、事前に軽く茹でるか加熱を推奨します。

カリフラワーを洗って食べやすいサイズにカットした後、沸騰したお湯に小さじ1杯の塩を加えて約1分間固めに茹でます。電子レンジを使用して加熱する方法も有効です。

加熱したカリフラワーは、十分冷ましてから水分を拭き取り、小分けにしてラップで包み、ジップロックバッグに入れて冷凍庫に保管します。使う際は自然解凍するか、スープや煮物に凍ったまま投入することが可能です。

ただし、いずれの保存方法も時間経過とともに風味や食感が落ちるため、早めに使い切るようにしましょう。

カリフラワーは葉から茎まで、生で食べられる部分が多く、ビタミン、ミネラル、鉄分、食物繊維が豊富で、低カロリーかつ低糖質で非常に優れた野菜です。

カリフラワーのビタミンCは熱に強い特性を持っているため、普通のビタミンCと違い、加熱しても分解しにくいです。そのため、ビタミンCを効率良く摂取するには、お湯での茹でるよりも電子レンジで加熱する方法が推奨されます。

カリフラワーは新鮮なうちに食べるのがベストですが、保存する場合は常温ではなく、冷蔵庫の野菜室で保管するのが適切です。茎を立てて、キッチンタオルで包んでから保存袋に入れ保存することで鮮度を保てます。

冷蔵より長く保存したい場合は、カリフラワーを事前に茹でたり、電子レンジで軽く加熱してから冷凍する方法が効果的です。これらの方法を状況に応じて上手に利用し、カリフラワー料理を存分に楽しんで下さい。