水菜を生で食べても良いのか、気になったことはありますか？普段は鍋料理や蒸し料理に使われることが多い水菜ですが、生で食べると苦味を感じることがあります。この苦味について、「生で本当に食べられるの？」と疑問を持つ方もいるでしょう。
この記事では、水菜の苦味の原因と、簡単な前処理で苦味を軽減する方法、さらにスムージーに使う場合の効果的な食材の組み合わせやレシピをご紹介します。
生で楽しむ水菜の魅力
水菜は通常、鍋物などで使用されることが多いですが、生でサラダにすることで、その風味を存分に楽しむことができます。
水菜を生で食べる最大のメリットは、豊富な栄養素を効果的に摂取できる点です。水溶性で熱に弱いビタミンCが多く含まれており、これを最大限に活かすためには生で食べるのが最適です。
βカロテンや不溶性食物繊維を含む水菜は、体内でビタミンAへの変換や腸内環境の改善に寄与します。
また、カリウム、カルシウム、鉄分、葉緑素など、美容と健康に役立つ多くの栄養素を含んでおり、水菜特有のポリフェノールも女性にとって嬉しい成分です。
100gあたりのカロリーは23kcalと非常に低く、栄養価が高いため、特に11月から2月の旬の間は積極的に摂ることをおすすめします。
水菜の苦味と辛味、その理由は何？
水菜の特有の苦味や辛味は、イソチオシアネートという化合物によって引き起こされます。
イソチオシアネートは大根などの他の辛味・苦味を持つ野菜にも含まれる成分で、特にアブラナ科の野菜に広く存在しています。この科には、苦味が少ない小松菜や白菜、チンゲン菜、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー、カブなどが含まれます。
イソチオシアネートには殺菌作用やがんの抑制といった健康効果が期待されており、水菜をはじめとするアブラナ科の野菜は栄養価が非常に高いため「台所の薬」とも呼ばれています。
水菜の苦味のもう一つの原因は、成長過剰や収穫が遅れたことによることもあります。これは農家の管理が影響する部分で、消費者が直接対策するのは難しいですが、購入時には新鮮で緑色が濃く、葉に張りと茎の太さがしっかりしているものを選ぶことが重要です。
水菜は年間を通じて入手可能ですが、12月から3月にかけての露地栽培された水菜が市場に多く出回ります。これに対して水耕栽培された水菜は味が薄くなる傾向にあります。
苦味や辛味が苦手な方には、家で手軽にできる水耕栽培キットで育てる方法もおすすめです。
水菜の苦味を抑える簡単前処理テクニック
水菜の苦味を緩和するために効果的な前処理方法をお伝えします。
生で食べる水菜は、まず適当なサイズにカットしてから、水を入れたボウルに2分間浸してみてください。この方法で、苦みの元となるイソチオシアネートが抜け出し、味がよりマイルドになります。
ただし、水に長く浸すとビタミンなどの水溶性栄養素が流出してしまうので、浸す時間は短めにしましょう。
さらに、苦味をさらに抑えたい場合は、湯通しをお勧めします。沸騰したお湯に水菜の茎を先に5秒、その後葉全体を10秒間だけ入れて湯通しし、直ちに冷水に取り、粗熱を取ることがポイントです。湯通しの時間が長すぎると、水菜がしなびてしまい、食感が悪くなるため注意が必要です。
また、水菜を切る際は、あまり細かく切りすぎないように注意しましょう。細胞が壊れすぎると苦味が増す原因になるため、やや大きめに切ることで苦味や辛みを抑えることができます。
水菜を活用したスムージーで栄養チャージ！レシピ付き
水菜を使ったスムージーは、生野菜の酵素やビタミン、ミネラルをダイレクトに摂取できるのが大きなメリットです。水菜をサラダで食べるとシャキシャキ感は楽しめますが、その食感のためにたくさん食べるのは難しいですね。
そこで、水菜をグリーンスムージーや野菜のスープに加えると、手軽にたくさんの栄養を摂ることができます。水菜には体内の余分な塩分や水分を排出するカリウムが豊富で、鉄分も効果的に摂取できます。これは特に女性にとってうれしいポイントです。
生野菜が苦手な方や水菜の苦味が気になる方でも、フルーツを加えることでおいしく飲むことが可能です。
【おすすめのグリーンスムージーレシピ】
水菜：1束
リンゴ：1/2個
バナナ：1本
生姜：1片
水：適量
このスムージーは野菜と果物を自由に組み合わせて作れます。季節の食材を選んで、ミキサーやバイタミックスでしっかりと混ぜ合わせてください。混ぜ合わせがうまくいかない場合は、水を少しずつ加えて調整しましょう。
これから冷え込む季節には、生姜を加えることで辛味成分ジンゲロールの効果で風邪予防にも期待できます。
まとめ
水菜はそのまま生で食べることが可能ですが、苦味が気になる際は簡単な処理で解決できます。水に浸すか、さっと湯がくことで、苦味の主因であるイソチオシアネートの量を減らせます。
水菜はビタミンCやミネラルといった水溶性の栄養素が豊富なので、生春巻きや豚しゃぶの具、サラダやスムージーなどで生で利用すると、これらの栄養を効率よく摂取することができます。
我が家では寒い時期に風邪を予防するため、グリーンスムージーに生姜を加えることが多いです。生姜は体温を高め、病原体の活動を抑える効果が期待できるため、ぜひお試し下さい。
